Könyök- és csuklófájdalom megelőzése

Mi mozgatja a könyökünket?

A következő fejezetben megnézzük, az ülőmunkát végzőknél, az egyik legközismertebb felső végtagi krónikus gyulladást, a teniszkönyököt. 

Bevezetésképpen, vizsgáljuk meg közelebbről a könyök és a csuklóízületet. A könyökízületet három csont alkotja, a felkarcsont, singcsont és az orsócsont. A könyökízület mozgásai a hajlítás (alkar közeledik a felkar felé), feszítés (alkar távolodik a felkartól), illetve a forgatás (ahol az alkar a tengely). Ezen mozgásokat a karhajlító (biceps brachii) és a karfeszítő (tricepsz brachii) izmok végzik.

A csukló tájékán pedig két ízületet találunk, amelyek feszítenek, hajlítanak, távolítanak és közelítenek, illetve forgatnak. Az ujjaknak nincsenek különálló izmai, mozgásukat az alkar hajlító és feszítő izmai biztosítják.

Nem baj ha kissé száraz volt ez a pár sor, a lényeg, hogy sok tengelyű és irányú mozgásra képesek ezek az ízületek is, és kell is nekik rendszeresen a változatos terhelés, hogy egészségesek és funkcionálisak maradjanak.

Megfigyelések azt mutatják, hogy a könyökízületünk az, amit még közel úgy használunk, mint régen, amikor vadászó-halászó-gyűjtögető életmódot éltünk. Előző cikkeimben, melyet az ERGO Blogon találhatsz, részletezem ennek fontosságát, javaslom, olvasd el, hogy megértsd a miérteket, ugyanis ha átlátod, akkor a megoldás máris sokkal egyszerűbb lesz.

Teniszkönyök - a leggyakoribb oka a könyökfájdalomnak, nem csak teniszezőknél

Nos, a teniszkönyök a külső könyökdudor területéről eredő, különösen az alkar feszítő izmait érintő gyulladás, a csukló túlzott megerőltetése révén alakul ki. Láthatjuk, hogy ez a struktúra nagyon nagymértékben igénybevett a teniszezőknél (a csukló hátrafeszítése), így innen a név. Rengeteg sportoló (nem csak teniszező) és nem sportoló szenved ettől a gyulladástól, ha nem optimális a terhelés, ami éri a testüket.

A teniszkönyök kialakulhat nehézfizikai munkát végzőknél is, de nagyon gyakori a gépíróknál, illetve azoknál, akik a ülőmunkát végeznek és ott ,,egereznek”.

Könyökfájdalom, csuklófájdalom ülőmunkát végzőknél

Vizsgáljuk meg ülőmunkát végzők szemszögéből.

Ahogy a számítógép előtt ülünk és fogjuk az egeret, a csukló egy hátrafeszített pozícióban lesz (a könyökünk sokszor magasabban van, mint a csukló, és az egér magassága is hozzá tesz ehhez a helyzethez).

Az alkar feszítő izmai állandó aktivitásban vannak és nem mellesleg még egyoldalúan is van terhelve. Ez előbb utóbb egy krónikus izomgyulladáshoz vezethet ugyanis, ebben a pozícióban töltünk el naponta hosszú órákat a számítógép előtt.

A túlterhelés elleni védekezésképp, a szervezet megerősíti az adott struktúrát, hogy képes legyen megfelelni ennek az extrém terhelésnek. Az extrém terhelésre extrém módon erősíti meg a szervezet az érintett területet, ettől a szövet feszes és rugalmatlan lesz. Az ilyen állapotban lévő szövet nem tud megfelelően tápanyaghoz jutni és a felhalmozódott salakanyag sem képes eltávozni.

Ebből következik, hogy az izom sorvadása elindul, továbbá a felhalmozódott salakanyag elkezdi nyomni a szöveteket (a kötőszövetben fájdalomérzékelő receptorok vannak) és ez fáj. Ebben az állapotban az izom, nem képes jól funkcionálni, és szinte minden egyes mozdulatnál megtépi az eredési pontját, a könyök külső bütykének csonthártyáját ami akár csonthártyagyulladáshoz is vezethet.

Az első intő tünetek, amikor a könyök külső felszínén fokozatosan kialakul a fájdalom. Az elején még csak a csukló mozgatásával, tárgyak felemelésével érzékelhetjük a fájdalmat, később pedig állandósulhatnak a tünetek. A fájdalom tovább fokozódhat oly mértékben, hogy a fogáserő teljesen elvész és akár el is ejtheti a kezében lévő dolgot a beteg. Láthatjuk, hogy ez akár a munkából is kiejthet minket, tehát nem csak a ,jól létünk” sérül, de akár nagyobb anyagi vonzata is lehet, ha nem vonunk be szakembert ennek megoldására.

Könyök és csuklófájdalom kezelési megoldásai

Mint minden sérülés kezelésének komplexnek kell lenni, ha valódi eredményt szeretnénk. Nézzük meg először, mi az, ami NEM komplex kezelés, de mégis a legtöbbször ezt a stratégiát választjuk, sokszor tudatlanságból és/vagy nemtörődömségből.

1.       Fájdalomcsillapítás és gyulladáscsökkentés gyógyszerrel, injekcióval, jegeléssel stb. - Mondanom sem kell, hogy a probléma egész biztosan vissza fog térni, ugyanis az okot nem szüntettük meg, így ez csak egy tüneti kezelés.

2.       A sérült szövet kezelése műtéttel, fizikoterápiával, tehát manuál és/vagy mozgásterápiával. Ez már egy sokkal jobb megoldás lehet, mint az előző pont, de még nem teljes a kép.

3.       A sérülés kiváltó okának megkeresése és ennek semlegesítése. Itt nem arról van szó, hogy mondj fel a munkahelyeden, hanem arról, ha tudjuk az okot, akkor arra könnyebben tudunk reagálni is. Ebben segítségedre lehet egy modern szemléletű gyógytornász, mozgásterapeuta vagy egy sportrehabilitációs tréner.

Az én meglátásom szerint, sokkal előnyösebb, ha el sem jutunk ebbe az állapotba.

Mit tegyek, tehát ha én ülőmunkát végzek és szeretnék tenni az ellen, hogy az életminőségem romoljon, vagy kiessek a munkából?

1.       Újra kihangsúlyozom, hogy az rendszeres, változatos mozgás elengedhetetlen az egészségünk megőrzése érdekében. Itt, máris kipipálhatjuk azt, hogy a csukló-könyök ízületek egyoldalú terhelése megszűnik.

2.       Amennyiben hasonló jellegű munkát végzel, akkor ki kell dolgozni egy kiegészítő mobilizációs programot/stratégiát a túlterhelt struktúrákra, ezzel csökkentjük tovább, a 6-10 órás egyoldalú terhelést.

3.       Továbbá javaslom, hogy munkakörnyezetedet is fejleszd annak érdekében, hogy továbbra is hatékonyan tudj dolgozni.

A 2. és a 3. pontra bemutatok példákat, és ezek mentén elindulhatsz a fejlődés útján. Az 1. pont egy hatalmas halmaz és sok az általánosság, így javaslom, hogy azzal kapcsolatban keress fel egy szakembert. Az Ergonómia Centerrel közösen kialakított szolgáltatásaink során olyan komplex tudásanyagot kaphatsz tőlünk, amelyek a fent említett mindhárom pontra megoldást jelenthetnek.

Íme, egy általános mobilizációs program a teniszkönyökre vetítve. Olyan gyakorlatokat fogok bemutatni, amit te is könnyedén elsajátíthatsz és végezheted napi szinten.

1. Fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot, hiszen a szövetek hidratáltsága elengedhetetlen. A megfelelő mennyiség egyénenként változó lehet.

2. Szerezz be egy SMR/Trigger labdát.

Fektesd fel a kezed mondjuk egy asztalra, és lassú, mély technikával masszírozd át a teljes alkart és felkart a tér minden irányába. Tölts el ezzel legalább 4-6 percet.
Itt-ott érezhetsz kellemetlenebb pontokat, valószínű triggerpontokba akadtál, amik rosszabb esetben akár kisugárzó fájdalmakat is okozhatnak. Ennek kezelése kicsit nagyobb gyakorlatot igényel, kérj szakembertől segítséget.

3.      Végezz ellenállásos nyújtásokat, legalább a csukló feszítő és hajlító izmaira tekintettel.

Nyújtsd ki a kezed, ,,csapd le”  és másik kezed segítségével kissé ,,nyomd” tovább a nyújtott pozíciót (itt az alkar feszítő izmait fogod érezni) és közben a nyújtandó ,,kézfejet” feszítsd vissza a segítő kéz tenyerébe, tehát a nyújtási iránynak ellenkezőleg. A visszafeszítés mértéke számokban kifejezve 5-10% a maximális erőnek, így láthatjuk, hogy nem kell harcolni a segítő kézzel.  Az alkar hajlító izmaink nyújtását pedig pontosan ellenkezőleg végezzük. Nyújtsd ki a kezed, kézfejedet feszítsd hátra, másik kezeddel nyomd tovább a nyújtási irányt és a nyújtandó ,,kézfejet” kissé nyomd bele a segítő kéz tenyerébe. Ezeket 3x20 másodpercig tartsd.

4 .  Végezz dinamikus lendítéseket úgy, hogy a tenyerek szembe vannak, illetve úgy is, hogy a kézhátak vannak szembe. Végezz 20-20 lendítést mind két verzióból.
Az alábbi videón az úriember tenyere lefele néz, semmi baj, te végezd úgy, ahogy az imént írtam.

Könyök és csuklófájdalom megelőzése a megfelelő munkakörnyezet kialakításával

1. Szerintem egy állítható magasságú széknek és monitornak, már teljesen alapvetőnek kellene lennie, de ha esetleg nincs, javaslom a mielőbbi beszerzését. Hogy miért? Mert sokkal ergonomikusabbá teheted a munkakörnyezetedet, könnyedén változtathatod az ülőpozíciódat (erről sokat írtam 1. cikkemben) így kisebb stressz fogja érni például az alkar feszítő izmait. Az Ergonómia Center webáruházában az ergonomikus székek és monitorok egyaránt megtalálhatók.
2. A csuklótámaszok remek lehetőséget biztosítanak arra, hogy az ,,egerező” felünket egy másik pozícióba helyezzük, így megint csökkentve az egyoldalú terhelést. Javaslom, hogy olykor cserélgesd őket, vagy ha nincs másik, akkor egy kis időre pihentesd.
3. Javaslom, hogy szerezz be, egy függőleges egeret, ugyanis ezzel merőben más pozícióban tudhatod a dolgozó karod, így egy újabb ,,kártya” a kézben az egyoldalú túlterhelés ellen. (egér link)

Budapesten és Győrben az Ergonómia Center trénerei akár egyéni, akár csoportos foglalkozások keretében segítenek megoldást találni a mozgásszervi problémákra. Többek között komplex állapotfelmérésre, egyéni mozgásszervi tanácsadásra, testtartás javító tréningre és mobil irodai tréningre is lehetősége van, ide kattintva megtalálja az Ön és/vagy vállalkozása számára legmegfelelőbb szolgáltatásunkat.
Webáruházunkban széles választéka érhető el az ergonomikus irodai berendezéseknek, számítógépes kiegészítőknek. Válassza ki az Ön számára ideális termékeket és/vagy szolgáltatásokat, és tegye munkakörnyezetét egészségesebbé és kényelmesebbé!

További információért és időpontegyeztetésért keressen minket bizalommal az info@ergonomiacenter.hu email címen, vagy írjon nekünk üzenetet Facebookon.

A szerzőről:

Fekete Domonkos vagyok, 2014 óta foglalkozom személyi edzéssel. Több mint tizenhárom év tapasztalatom van súlyzós és egyéb eszközös edzésformákban. Továbbá 2020-ban kezdtem el foglalkozni a (sport)rehabilitációval és gerinctréninggel, amik új dimenziót nyitottak meg a különböző sérülések és testtartásbeli problémák kezelésében.
Mindemelett, foglalkozom különböző aktív és passzív terápiákkal, például köpölyözés, flossing, triggerpont kezelés és az FDM, amik nagy segítséget nyújtanak abban, hogy a vendégek visszakapják a fájdalommentes mindennapok és mozgás élményét.