Nyak- és gerincfájdalom megszüntetése tartásjavító tréninggel

Kezdjünk egy kis anatómiával, hogy megértsük pontosan mitől és hogyan alakulhatnak ki mozgásszervi problémák, ezen belül is a gerincre és majd azon belül a nyaki szakaszra tekintettel. A gerincünket összesen 27-29 csigolya alkotja. Ebből 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki továbbá alul 3-5 csigolyából összecsontosodott keresztcsonttal és csökevényes farokcsonttal végződik.

Oldalnézetből a gerinc egy kettős, „S” alakot ölt, ami több célt is szolgál. Egyrészt, hogy a gerinc rugalmas legyen, így képes lesz elnyelni a különféle erőhatásokat, (például egy ugrást) illetve mozgások során segít, hogy a testünk a lehető legkisebb energiafelhasználással tudjon működni.

Egy kicsit menjünk még tovább, mégpedig vizsgáljuk meg, hogy mi is az a csigolyaszegmens és szegmentális instabilitás.
Elsőre talán nagyon bonyolultnak tűnhet, de valójában nem az.
Csigolyaszegmens alatt értünk 2 csigolyát és a köztük lévő rostos gyűrűt, avagy porckorongot.

Ezeket a csigolyákat kis szalagok kötik össze melyek stabilizáló szerepet töltenek be.
A két csigolya közötti távolság megtartásában a porckorongok fontos szerepet játszanak. Ha a porckorong veszít a magasságából, akkor értelemszerűen ezek a csigolyák egymáshoz közelebb kerülnek, így kialakul a szegmentális instabilitás.

Mi a probléma a rossz testtartással?

Az, hogy az eddig feszesen álló szalagok egyszerűen elernyednek és a gerinc jelentősen veszít a stabilitásából. Ilyenkor ezekben a szegmensekben apró kis elmozdulások jönnek létre, amik jelentősen károsítják a struktúrát. Az instabilitás egyik valószínűsíthető tünete, a ropogó gerinc, amikor úgy jól esik kiropogtatni magunkat. Egészen bizonyos, hogy némelyikünk már találkozott ezzel a tünettel.

…de mégis hogyan és miért kerülnek közelebb egymáshoz a csigolyák?

Első sorban életmódunkból adódóan, extrém terhelésnek tesszük ki a gerincünket. Egyszerre alul és túl is terheljük azt. Leültünk. Leültünk a fotelba, autóba, iskolába, a számítógép elé és a munkahelyünkön is jellemzően rengeteget ülünk és valószínűleg most is ennek a cikknek az olvasása közben Ön is ül. Számos vendégem 8-10 órát, de nem egyedi eset, hogy ennél is többet ül egy nap. Ez brutálisan sok. A testünk nem erre lett kitalálva.

Az emberi test a rendszeres és változatos mozgásra teremtetett. Arra, hogy vadásszon, halásszon, fusson a vad után, gyűjtse a bogyókat és este táncot járjon a tűz körül. A porckorongok tele vannak vízzel. Ebből adódik, hogy bizony nekünk azt állandóan pótolni is kell. De! Nem elég csupán inni, hanem bizony mozogni is kell, ugyanis úgynevezett diffúz módon, mint a szivacs veszi fel a folyadékot a „gerinc”. A csigolyáknak nincsen önálló vérellátása, csak is nyomáskülönbség hatására képes a vér beáramlani, ezért is kifejezeten fontos a mozgás.

Továbbá ha megvizsgáljuk azt, hogy általánosságban milyen pozícióban ülünk, akkor összességében egy előre helyezett fej- és testtartással meredünk a monitorra, miközben egy domborított (flektált) gerinccel üljük végig a napot.

Ilyenkor megváltoznak a terhelési viszonyok, ebben a testhelyzetben az egymás felett álló csigolyák elülső része (hashoz közelebbi) közelebb kerül egymáshoz, a hátulsó pedig távolodik, így ék alakúvá válnak az egyes gerincszegmensek. Ilyenkor egy állandó hátrapréselő erőhatás éri a csigolyák közötti porckorongokat.

Az imént említett helyzetben, az úgy nevezett paravertebrális izmok (gerinc melletti) krónikusan túlterhelődnek, kapaszkodnak és ez által triggerpontok (izomcsomók) alakulnak ki, amik akár kisugárzó fájdalmakat is okozhatnak.

Mindezt súlyosbítja az a tény, hogy az előre helyezett fej az 5-7 kg súlya helyett akár 20-30 kg súllyal is terhelheti a nyaki gerincünket.

A nyak hátulsó részén lévő izmok komoly mértékben kapaszkodnak, rövidülnek (hogy tartsák a fejet), illetve a nyak elülső részén pedig egyszerűen elernyednek, inaktívvá, túlnyúlttá válnak. Ezt a jelenséget izomegyensúly megbomlásnak hívják.  Nem kell sokáig várni tehát, hogy kialakuljanak a nyak körüli fájdalmak, hiszen ezt az extrém terhelést, akár 8-10, vagy még több órán keresztül tartani, enyhén szólva is jelentős túlterhelést jelent a nyaki gerinc (és az egész gerinc) számára.

Így tehát látszik, hogy ha belemerevedünk ebbe a pozícióba, akkor szinte törvényszerűen számíthatunk arra, hogy a porckorongok veszítenek magasságukból és innen már egyenes út vezethet a degeneratív (kopásos-életmód eredetű) mozgásszervi problémák kialakulásához, például egy gerincsérvhez. Itt már a porckorong kiszakadásáról beszélünk.

Intő jelek lehetnek, a nyaki fájdalmak, a kemény, csuklyás és tarkó alatti kisizmok merevsége. Ilyenkor sokan mondják, hogy „beállt” a nyakam és szinte szó szerint igazuk is van. Egy másik jellemző tünet, az úgynevezett banyapúp. Még a neve se szép, főleg nem az, ahogy kinéz. A hetedik nyaki csigolya (ujjal jól tapintható a tarkó alatt) egyre közelebb kerül a külvilág felé (mert előre van helyezve a fej) és így a szervezetünk egy sűrű szövetes környezetet növeszt oda védekezőmechanizmusként, nehogy sérüljön az a külső hatások révén. Megfelelő életmódbeli változtatásokkal és mozgásprogrammal orvosolható ez a probléma is.

Nem ritka eset, hogy fejfájás, fülcsengés vagy akár fogászati problémák is jelentkeznek, ugyanis az előre helyezett fejtartásnál mintegy összepréseljük azokat az ereket, amelyek szállítanák az agyba az oxigéndús vért.

Összességében, ha a gerincünk, „fáj”, akkor inkább a gerincet körülvevő kötőszövetes rétegről beszélünk, mint sem magáról a csontról, ugyanis érző idegekkel nem rendelkeznek a csontok. Amikor egy struktúrának (jelen esetben a gerincnek) nincs megfelelő kötőszövetes környezete, olyankor folyadék áramlási anomáliák léphetnek fel (nem képes elfolyni a vér, a nyirok, és az egyéb folyadékok), így egyszerűen csak gyűlik a széndioxiddal telített (elhasználódott) folyadék és a szervezet ott gyulladással fog válaszolni erre. Ez fáj, fájhat. A visszér problémák egy tipikus tünet erre a jelenségre.

Hogyan előzhetjük meg a gerincfájdalom kialakulását?

1. Rendszeresen és változatosan mozogjunk!

• Hétfőn elmegyünk fél órát tempósan, lendületesen sétálni. Nem tartozik ide a kutyasétáltatás, a baráttal, barátnővel való andalgás, és a bevásárlás során megtett út sem.
• Kedden végzünk egy alapos rugalmasító, nyújtó hatású tréninget (például jóga).
• Szerdán lemegyünk az edzőterembe és súlyt emelünk, megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel, a három karkörzés nem tartozik a bemelegítés kategóriába.
• Csütörtökön meglátogatjuk az uszodát és legalább egy fél órát úszunk. A fejkiemelős mellúszást összességében hanyagolnám, e helyett gyorsúszást, hátúszást preferálnám a nyak pozíciója miatt.
• Pénteken ellátogatunk egy gerinctréningre.
• Szombaton elmehetünk falat mászni a haverokkal és vasárnap otthon légző gyakorlatokat végezhetünk.

Így épül fel, egy rendszeres és változatos mozgásprogram.

2. Igyekezzünk munkahelyünket ergonomikusabbá tenni!

Szerezzünk be olyan irodai eszközöket, amelyek segítenek kizökkenteni abból a pozícióból, amit egész nap tartunk. Ilyen lehet például egy ülő/álló munkaállomás, egy diner párna, amin könnyedén tudjuk mozgatni a medencénket és ez által, nem ragadunk bele oly könnyen egy immobilizált testhelyzetbe.
Javaslom, hogy a monitorod legyen állítható magasságú, hogy megfelelő helyzetbe tudd tenni, így jelentősen csökkentheted a nyaki gerincre és a teljes gerincedre háruló káros erőket. Ha monitorod magassága nem állítható akkor egy monitor állvány vagy egy tartó konzol kiváló megoldás lehet.
Szerezzünk be egy masszázslabdát, amivel nagy hatékonysággal tudjuk felfrissíteni, elernyeszteni a túlterhelt izmokat. Egyszerűen csak fogd a labdát, és lassan, mélyen gördítsd végig a csuklyás izmokon minden irányba és tölts el oldalanként 2-3 percet, aztán cserélj oldalt.

Milyen gyakorlatokat érdemes végezni még, ha ülőmunkát végzünk és szeretnék rossz testtartásunkon javítani (és akkor is, ha nem)?

Lufi! A kedvenc „gyakorlatom”. A lufi, amit ha egyszer felfújunk, soha többé ne engedjük, hogy leeresszen.  A gyakorlat a következő:

Álljunk fel, képzeljük el, hogy nagyon rossz napunk van, le vagyunk hangolva, fejünket helyezzük előre és vállainkat hagyjuk előre esni. Ez egy tipikus előre helyezett fej- és testtartás. Most képzeljük el, hogy a fejünk hátulsó harmadára felkötnek egy héliumos lufit, és rákötnek még ötöt, és még tízet, és húszat.
Szép lassan rendeződik a testtartásunk, a fejünk kezd megfelelő pozícióba kerülni. Egyszerűen felfelé nyúltunk meg, a gravitációval állunk harcban. Ez bizony kissé melós, mert a testünk szeret ellustulni, pontosabban mi tettük azzá. Érdemes beállítanunk egy emlékeztetőt 10-15 percenként, hogy vajon fent van-e a lufi.
 

Az bizonyos, hogy ezt a szokást gyakorolni kell és mozgásmintává kell alakítani, tehát olyan sokat kell csinálni, hogy már ez legyen az alap pozíciód.  Akárhányszor tükörbe nézünk, vagy kapunk egy üzenetet telefonon, jusson eszünkbe a lufi!

Változtassunk pozíciót 5 percenként! Üljünk keresztbe tett lábbal, aztán kinyújtott lábakkal, álljunk fel, üljünk vissza, tegyük át a súlypontunkat az egyik oldalunkra, utána a másikra, üljünk fel törökülésbe, a lehetőségek végtelenek, így a testünk egyenletesen fogja kapni a terhelést és így csökkenthetjük a problémák kialakulásának esélyeit. Az irodai eszközök remek emlékeztetők lehetnek a pozíció váltásokra, használjuk őket.

Ajánlatos 15-20 percenként felállnunk és átmozgatnunk magunkat fentről lefelé, ízületről ízületre, ez körülbelül 2-3 percet vesz igénybe. Apróságnak tűnhet, de annál többet adhat.

Mit tehetünk, ha már állandósult gerincfájdalmaink vannak?

Felkeresünk egy képzett mozgásterapeutát, vagy sportrehabilitációs trénert esetleg egy képzett gerinctrénert és segítségükkel egy személyre szabott mozgásprogramot alakíthatunk ki. Javaslom akkor is a szakember bevonását, amikor még nincs semmi probléma, ugyanis előfordulhat, hogy olykor többet ártunk az általunk jónak vélt mozgással, mint amennyit használunk.
Továbbá az előző pontban felsoroltaknál, a munkahelyünk ergonomikusabbá tétele, illetve a gyakorlatok beiktatása jó eséllyel csökkenti majd a panaszokat.
Miután a panaszaink csökkentek, nem szabad abbahagyni, folytatni kell az életvitelünknek megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgást.

Budapesten és Győrben az Ergonómia Center trénerei akár egyéni, akár csoportos foglalkozások keretében segítenek megoldást találni a mozgásszervi problémákra. Többek között komplex állapotfelmérésre, egyéni mozgásszervi tanácsadásra, testtartás javító tréningre és mobil irodai tréningre is lehetősége van, ide kattintva megtalálja az Ön és/vagy vállalkozása számára legmegfelelőbb szolgáltatásunkat.
Webáruházunkban széles választéka érhető el az ergonomikus irodai berendezéseknek, számítógépes kiegészítőknek. Válassza ki az Ön számára ideális termékeket és/vagy szolgáltatásokat, és tegye munkakörnyezetét egészségesebbé és kényelmesebbé!

További információért és időpontegyeztetésért keressen minket bizalommal az info@ergonomiacenter.hu email címen, vagy írjon nekünk üzenetet Facebookon.

A szerzőről:

Fekete Domonkos vagyok, 2014 óta foglalkozom személyi edzéssel. Több mint tizenhárom év tapasztalatom van súlyzós és egyéb eszközös edzésformákban. Továbbá 2020-ban kezdtem el foglalkozni a (sport)rehabilitációval és gerinctréninggel, amik új dimenziót nyitottak meg a különböző sérülések és testtartásbeli problémák kezelésében.
Mindemelett, foglalkozom különböző aktív és passzív terápiákkal, például köpölyözés, flossing, triggerpont kezelés és az FDM, amik nagy segítséget nyújtanak abban, hogy a vendégek visszakapják a fájdalommentes mindennapok és mozgás élményét.