Hogyan előzhető meg a derékfájás kialakulása?

A következő fejezetben, a derékfájdalmakat fogjuk górcső alá venni. Megvizsgáljuk, hogy miért fájhat a derekunk, mit tehetünk ez ellen és egyáltalán hogyan alakulnak ki az esetleges degeneratív (kopásos eredetű) mozgásszervi betegségek, ezen belül is például a gerincsérv ezen a területen.

Korábbi cikkeinkben körüljártuk már a nyak tájékán kialakuló fájdalmakat, illetve a hátfájás és gerincferdülés kialakulásának okait és kezelési lehetőségeit. Cikksorozatunk első részét ide kattintva érheti el, a második részt pedig ide kattintva olvashatja el.

Melyik gerincszakaszon alakul ki a derékfájás?

Az ágyéki gerincünket (lumbális) 5 csigolya alkotja. Ez a szakasz oldalnézetből egy homorulatot képez (lordózis). A gerincünk ezen része felelős leginkább az előre-hátra hajlásért, tehát a flexióért és extenzióért. Itt megjegyezném, hogy a gerincünk felépítését a genetikánk nagyban befolyásolja, ami nem azt jelenti, hogy az esetleges problémákat a genetikára kell fogni.

Ahogyan az előbb említettem, az ágyéki gerinc alapvetően egy homorulatot mutat (egy felegyenesedett gerincnél) és ilyenkor helyezkednek el a csigolyatestek egymáshoz képest a legstabilabban, tehát a terhelési viszonyok optimálisak, erről részletesen írok az előző cikkemben, fontos elolvasni, hogy megértsd. (a nyak és gerincfájdalom megszüntetése tartásjavító tréninggel).

Hogyan járul hozzá az ülőmunka a derékfájás kialakulásához?

Gyakori jelenség az ülőmunkát végzőknél, hogy az ágyéki homorulatukból egy domborulatba mennek át és így szépen követi szinte a teljes gerinc ezt a pozíciót, összességében egy nagy domború gerincet kapunk és így töltünk el hosszú órákat. Igazából nem a domború gerinccel van a probléma, hanem azzal, hogy rengeteg időt töltünk el ebben a helyzetben. A gerincünk, a testünk alapvetően arra lett kitalálva, hogy rendszeresen és változatosan mozgassuk.

A hosszantartó egyhelyben levés tehát már adja is magát, hogy az bizony nagyon káros hosszútávon. Amikor a testünk azt érzi, hogy valahol nincsen elmozdulás, akkor ott elkezd ,,stabilizálni”, kvázi megvastagítja a kötőszövetet és így a mozgásaink egyre nehézkesebbek lesznek és akár fájdalmassá is válhatnak.
 

Vizsgáljuk meg kicsit közelebbről ezt az imént említett kötőszövetet, ezen belül is az ágyéki gerinc szakasznál.

Ahogyan a képen is látszik, egy elég nagy kiterjedésű egységről beszélünk.  (a fehér rész az ágyéki szakasznál)

Kutatások egyértelműen bizonyították, hogy ennek a kötőszövetes lemeznek az állapota nagymértékben befolyásolja az ágyék gerinc és így a teljes gerincünk egészséget. A kötőszövetünk, mozgáshiány, vízhiány és egyéb túlterhelések következtében hajlamos krónikusan feszessé és rugalmatlanná válni.

Ahogyan egyre feszesebbé válik a kötőszövet, úgy kezdi egyre jobban összepréselni a csigolyákat és így a porckorongokat. Csigolyáink közelebb kerülnek egymáshoz és így a gerinc elveszti stabilitását, a terhelési viszonyok megváltoznak és felgyorsulnak a kopásos folyamatok.

Gerincsérv - a derékfájás leggyakoribb okozója

Itt megemlíteném az egyik leggyakoribb gerinc betegséget, a gerincsérvet. A gerincsérv lehet traumás, mondjuk egy baleset miatt, illetve lehet életmód eredetű problémák együttes eredménye. Mi az utóbbival fogunk foglalkozni.  A gerincsérv nem csak ezen szakaszon alakulhat ki, de legtöbbször a nyaki és az ágyéki gerincen találkozhatunk vele.

Mi is ez pontosan, hogyan alakul ki?

A csigolyák közti porckorong kiszakadását (ebben kocsonyás anyag található) jelenti a gerincsérv. Ez  a kocsonyás anyag elvándorolhat a gerincből kilépő idegek irányába és így nyomás alá helyezve az idegeket fájdalmat okoz.

Tehát nem minden gerincsérv okoz fájdalmat, van, aki leéli az életét akár több gerincsérvvel is, ami igazából sosem okozott neki nagy problémákat. A kutatások azt mutatják, hogy 28-30 éves korunkra (európai embereknél), a döntőtöbbségünknél bizony kezdődő gerincsérvet diagnoztizálhatunk. Ez persze nem azt jelenti, hogy ez a normális, ez csak egy adat, továbbá mutatja, hogy van élet a sérven túl is.

Mik a gerincsérv kialakulásának leggyakoribb okai?

Előző cikkemben részletesen kifejtettem, hogy mi vezethet a gerincsérv kialakulásához, röviden összefoglalva:

1, A csigolyák körüli kötőszövet feszessége miatt fellépő állandó préselés.
2, A porckorongok vízhiánya miatt, ami elsősorban a mozgás és a folyadékfogyasztás hiánya folytán jelentkezik.
3, A megváltozott testtartásunk, a csigolyák terhelési viszonyai drasztikusan romlása miatt.
4, Baleset következtében.

Egy másik gyakori ,,betegség” a lumbágó. Ez a szó, egy kissé félreértett. Sokszor halljuk, hogy nekem lumbágóm van. A lumbágó nem diagnózis. Annyit jelent, hogy deréktáji fájdalom. A fájdalomnak számos oka lehet.

Képzeljük el, hogy van egy poharunk, amelyben valamennyi víz van. A víz itt most azoknak a tényezőknek a mennyisége, amik fájdalmat okozhatnak. Tehát ha ez a víz túlcsordul, akkor fáj. A teljesség igénye nélkül felsorolok pár dolgot, amiket beletölthetünk ebbe a pohárba.

• gyógyszerek, táplálékkiegészítők
• vízhiány
• alvásprobléma
• depresszió
• mérgező kapcsolatok
• hőmérséklet
• mozgáshiány
• stressz
• belsőszervi zavarok
• nem megfelelő ételek fogyasztása

Így láthatjuk, hogy ha veszünk két ugyanolyan (rossz) állapotban lévő gerincet akkor közel sem biztos, hogy mindkét embernek okoz fájdalmat. Egy pozitív gondolkodású, rendszeresen sportoló, tudatosan étkező és jól alvó embernek nem biztos, hogy fájni fog a dereka, azzal szemben, aki állandóan gyógyszereket szed, van egy rossz párkapcsolata és kevés vizet iszik. A fájdalom tehát jóval összetettebb.

Térjünk ki még egy jellegzetes betegségre, az ischias-ra (ejts: isiász). Az ischias a comb hátulsó oldalán az alsó végtagba sugárzó fájdalom, amely számos okból kialakulhat. Leggyakrabban a deréktáji porckorongok sérve. Hasonló panaszokat okozhat a spondylolisthesis (csigolyaelcsúszás) (ez jóval inkább genetikai eredetű vagy éppen traumás), idegrendszeri betegségek vagy épp tumor.

Mégis hogyan csökkenthetjük a derékfájást okozó betegségek kialakulásának esélyét?

1. Az első cikkben részletezem azt, hogy nagyjából hogyan épül fel egy kiegyensúlyozott mozgásprogram, tehát a rendszeres és változatos terhelés.

2. A fentebb felvázolt vizespoharas példánál felsorolt tényezők együttesének elkerülése.

3. Ismerkedjünk meg (újra) a mély izmok használatával. Például a medencebillegtetéssel.

Feküdj hanyatt a földön felhúzott talpakkal. Érezd meg, hogy a deréktáji szakaszon kissé elemelt pozícióban van a gerinc, tehát homorú. Képzeld el, hogy ez oldalnézetből egy kicsi boltívet mutat. A boltív két alsó vége leér a földre. Most ezt a két pontot kezd el közelíteni és aztán távolítani egymástól. Engedd, hogy a has felső része (tapintsd ki a szegycsont alatt) nyugalomban maradjon, tehát ne feszüljön be a mozgás közben.

Gyakorold naponta 10 percet addig, amíg nem lesz könnyed a mozdulat. Így megtetted az első lépést afelé, hogy újra mozgásba hozd a deréktáji gerincszakaszt. Ugyanezt a gyakorlatot remekül lehet végezni ülésben egy dynair párna segítségével vagy egy fitball-on.

Továbbá az előző cikkekben ismertetett gyakorlatok napi rutinná tétele.

4. Végül, de nem utolsó sorban a munkahelyünk megfelelő kialakítása

Legyen lehetőséged a munkaállomásodat időnként megváltoztatni, például egy állítható magasságú munkaállomás, amely segíthet, kizökkeni az állandósult ülőpozícióból. Válassz olyan ergonomikus széket, amelynek magasságát könnyedén állíthatod, vagy akár dinamikus ülést segítő székkel is mobilizálhatod magad munka közben, de semmiképpen ne felejtsd el, hogy állj fel 10 percenként és mozgasd át magad alulról felfelé, minden ízületedet.

Mit tegyünk ha már kialakult a gerincsérv, és állandó derékfájdalmat okoz?

Az esetek 90%-ban a műtét elkerülhető és remekül lehet kezelni, mozgással. Javaslom, ha az orvos műtétet tanácsol, kérjünk másod, de akár harmad véleményt is. Egy modernszemléletű gyógytornász, mozgásterapeuta ennek kezelésében segítséget nyújthat.  A gerincsérv műtétek döntő többsége teljesen felesleges és többet árt sokszor, mint amit használ.

Gondolj arra, hogy miért is alakult ki?

Mozgáshiány, vízhiány, gyógyszerek… tehát életmód eredetű a probléma.
Akkor ezeket kell megvizsgálni és optimalizálni. A műtét ezeket nem oldja meg. Ideig, óráig jobb életminőséget kaphatunk, de a kiváltó okok ugyan úgy ott lesznek és a probléma újra jelentkezni fog.

Budapesten és Győrben az Ergonómia Center trénerei akár egyéni, akár csoportos foglalkozások keretében segítenek megoldást találni a mozgásszervi problémákra. Többek között komplex állapotfelmérésre, egyéni mozgásszervi tanácsadásra, testtartás javító tréningre és mobil irodai tréningre is lehetősége van, ide kattintva megtalálja az Ön és/vagy vállalkozása számára legmegfelelőbb szolgáltatásunkat.
Webáruházunkban széles választéka érhető el az ergonomikus irodai berendezéseknek, számítógépes kiegészítőknek. Válassza ki az Ön számára ideális termékeket és/vagy szolgáltatásokat, és tegye munkakörnyezetét egészségesebbé és kényelmesebbé!

További információért és időpontegyeztetésért keressen minket bizalommal az info@ergonomiacenter.hu email címen, vagy írjon nekünk üzenetet Facebookon.

A szerzőről:

Fekete Domonkos vagyok, 2014 óta foglalkozom személyi edzéssel. Több mint tizenhárom év tapasztalatom van súlyzós és egyéb eszközös edzésformákban. Továbbá 2020-ban kezdtem el foglalkozni a (sport)rehabilitációval és gerinctréninggel, amik új dimenziót nyitottak meg a különböző sérülések és testtartásbeli problémák kezelésében.
Mindemelett, foglalkozom különböző aktív és passzív terápiákkal, például köpölyözés, flossing, triggerpont kezelés és az FDM, amik nagy segítséget nyújtanak abban, hogy a vendégek visszakapják a fájdalommentes mindennapok és mozgás élményét.