Tudatos légzéssel a helyes testtartásért

Ebben az írásomban a gerincen belül a háti szakasszal, illetve a légzéssel fogunk foglalkozni.
Megvizsgáljuk, hogy milyen panaszok, elváltozások jelentkezhetnek. Bemutatom a helyes légzésminta fontosságát, továbbá tippeket és tanácsokat adok ezek fejlesztésére.

A gerincünk háti szakaszát (thorakális) 12 csigolya alkotja. A háti gerinc oldalnézetből egy domborulatot (kifózist) mutat. Ez a szakasz felelős leginkább a gerinc oldal irányú mozgatásáért, avagy a laterál flexióért. A laterál, az oldalt jelenti, a flexió a hajlítást.

Az ülőmunkát végzők döntő többségénél előfordul, hogy ebből a domborulatból, egy még nagyobbat hoz létre. Ilyenkor megváltoznak a gerinc terhelési viszonyai. Erről részletesen írok, az előző cikkben, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.

Milyen további problémát okozhat a helytelen testtartás?

Elképesztő mértékben fog romlani a légzésünk. Alapvetően hasi (rekeszi) légzéssel születünk, később sajnos ezt elrontjuk, általában a rossz testtartás és a mozgáshiány a felelős. Vizsgáljuk meg, a bordák, a háti gerinc és a légzés kapcsolatát. A háti gerinc és a bordák összeköttetésben vannak, ízesültek.

A bordakosár körülbelül egy gömb alakot ölt, így képes rá, hogy amikor lélegzünk, akkor a tér minden irányába tudjon tágulni. Amikor egy előrehelyezett, domborúbb (kifotikus) testtartással ülök, akkor a bordakosár mozgását akadályozni fogom. Szépen lassan a hasi légzésből, egy mellkasi légzésbe kerülünk. Egyszerűen elrejtjük a hasunkat és már csak a mellkas lesz viszonylag nyitott.

Mi a különbség a hasi és a mellkasi légzés között?

A hasi légzés nem azért , „hasi”, mert a hasba áramlik a levegő. A hasi, vagy rekeszi légzés az, amikor a rekeszizom belégzéskor összehúzódik és lesüllyed, így nő a mellkas térfogata.  A rekeszizom mozgását követi a tüdő és amikor kitágul, a belső nyomás csökken és a nyomáskülönbség hatására a külső légtérből levegő áramlik be a légutakon. Ha a légzésmintánk helyes, a legalsó bordák és a hasüreg körkörösen tágulnak, tágulnának, ha épp olyan testhelyzetben vagyok.

Ha egy egyszerű képet akarunk erről kapni, akkor pedig jegyezzük meg azt, hogy a tüdőnk két körte. A körte alsó része szélesebb, tágabb, így több levegőt tudunk oda belélegezni.

Miért előnyösebb a hasi légzés ülő életmódot folytatóknak?

Azért, mert kevesebbszer kell levegőt vennünk, ami azt eredményezi, hogy lassul a pulzusunk, jobb lesz a teljesítőképességünk, aktiváljuk a paraszimpatikus idegrendszert, ez izmok ellazulását segíti elő, ami egy alapvető kártya a kezünkben, ha az egészségünket, testtartásunkat akarjuk fejleszteni.  Továbbá elkerüljük napjaink egyik leggyakoribb jelenségét, a hiperventillációt, a szapora légzést.

Végezz el egy tesztet. Feküdj hanyatt, húzd fel a talpaid és mérd meg, hogy egy perc alatt hányszor veszel levegőt. Ha ez a szám több mint 12, akkor bizony hiperventillálsz.

A mellkasi légzés nem egy ördögtől való dolog, egyszerűen csak nem jókor használjuk. Ez egy segédlégzés. Akkor használjuk, amikor már szimplán a hasi (rekeszi) légzés már kevés, így bekapcsoljuk a hasi légzés mellé, nem pedig a helyett.  Ilyenkor ki tudjuk aknázni, a tüdő teljes kapacitását. Például egy edzés alatt, amikor magas intenzitáson dolgozunk. Ezt hullámlégzésnek nevezzük.

Miért nem jó a mellkasi légzés alacsony intenzitáson tehát?

Alacsony intenzitás =ülök a gép előtt, sétálok, fekszem stb…

A kevés levegő emelni fogja a pulzusom (gyorsabban öregszünk) illetve, ahogy emelkedik és süllyed a vállam minden légzésnél, úgy valószínűleg, az amúgy is feszesebb csuklyás izom összehúzódik és elernyed (tehát állandóan dolgozik), így egyre jobban belekényszerít a már előző cikkemben említett előrehelyezett fejtartásban (EFT).

 A testtartásunk tehát halmozottan és egyre gyorsabban romlik. Itt még megjegyezném, hogy a mély hasi légzések, mintegy átmasszírozzák a belső szerveket, egymáson szinte csúsztatja őket. Ez a mozgás, alapvető szükséglet a belső szerveinknek ahhoz, hogy az őket beburkoló kötőszövet (fascia) egészséges maradjon. Íme egy remek MRI felvétel erről a jelenségről.

A mellkasi légzésnél ez nem történik meg és igen sok belgyógyászati problémát szülhet és szül is. Gyakran előfordulnak székelési panaszok például.

Miért nem alkalmazzuk hát tudatosan a hasi légzést?

Hiúság miatt. Gyakori eset, hogy behúzzuk a hasunkat, ha nem vagyunk megelégedve a testünkkel. Ha tehát behúzzuk, ott aztán nem fognak tágulni az alsó bordák, maximum a felsők, tehát a mellkasunk. Viszonylag rövid időn belül mintegy mozgásmintává válik (berögzül) és már mindig így fogunk lélegezni. Így tehát javaslom, hogy ha ilyen gonddal küzdesz, keress egy modern szemléletű táplálkozási tanácsadót, aki segíteni fog helyretenni az étkezésed, ha esetleg ez lenne a probléma forrása.

Gerincferdülés - a helyes testtartás örökös ellenfele

Menjünk tovább, és nézzük meg, hogy milyen elváltozások jelentkezhetnek a háti gerincen. A gerincünk struktúráját a genetikánk nagymértékben befolyásolja, de ez nem azt jelenti, hogy a panaszainkat is erre fogjuk, ugyanis ha így teszünk, akkor csak rontunk a helyzeten. Azt már megtárgyaltuk, hogy a domborúbb hát (kifotikus) megváltoztatja a terhelési viszonyokat és a légzésünket tönkreteszi, továbbá esztétikai problémákat is szül.

Foglalkozzunk kicsit, a gerincferdüléssel. Gerincferdülése mindenkinek van. Kinek nagyobb, kinek kisebb mértékben.

Beszélhetünk strukturális (vele született) és funkcionális gerincferdülésről (életmód eredetű). Itt, mi csak az utóbbiról fogunk részletesebben beszélni. A nevében már benne van, hogy életmód eredetű, tehát életmódbeli változtatásokra van szükség ennek kezelésére, illetve okait első sorban ott keressük.

Általában könnyen kiszúrható azzal, hogy a túlterheltebb oldalon lévő vállunk alacsonyabban van, mint a másik. A helytelen, görbe háttal való sok ülés okozhat panaszokat, hosszú távon a gerincferdülést, például a féloldalas terhelések, akár egy jobb kézzel való ,egerezés ” is. A gerincferdülés sokszor járhat fájdalmakkal, triggerpontok kialakulásával, továbbá a súlygyaparodás is okozhat ilyen tüneteket.

Itt is az izomegyensúly megbomlás jelenségét láthatjuk. Az egyik oldalunkon krónikusan berövidült izmokat észlelhetjük, a másik oldalon (a magasabb oldalon) kapaszkodni próbálnak , így ennek hatására a másik oldal is állandó túlterhelésben van.

A gerincferdüléssel sokszor együtt jár a lapockák aszimmetriája (hátulnézetből például az egyik magasabban helyezkedik el), így ezen területen is jelentkezhetnek a túlterhelés tünetei. A lapockák szoros kapcsolatban állnak a karjaink mozgásával. Ha ebben a struktúrában valamilyen probléma van (pl.: aszimmetrikus, beszűkült mozgástartomány) akkor előbb vagy utóbb problémák jelentkezhetnek a felső végtagokon is.

Hogyan előzhetjük meg a légzésünk és a háti gerincszakasz állapotának romlását?

1, Nem tudom eléggé hangsúlyozni azt, hogy rendszeresen és változatosan kell mozogni. Egy változatos mozgásprogramba naponta különböző edzésformákat szoktam javasolni, mint például a jóga, súlyzós tréning, úszás, speciális gerinctréning, légző gyakorlatok. 

2, Végezzünk rendszeresen légző gyakorlatokat. Íme bemutatok egyet:

Feküdjünk hanyatt a földön (még jobb, ha egy 90cm-es SMR hengert használunk, amire hosszába rá tudunk feküdni, mégpedig úgy, hogy a fejünk és a keresztcsontunk rajta van) talpakat húzzuk fel, csukjuk be a szemünket és egyik tenyerünket helyezzük a mellkasunkra, a másikat pedig a köldökünkre. Figyeljük meg, hogy hova is lélegzünk. Orron be, orron ki vedd a levegőt, engedd, hogy a köldöködön lévő tenyeredbe lélegezz bele, hagyd, hogy a hasfal táguljon a tér miden irányába. Ez alatt, a mellkason lévő kezed lehetőleg ne mozduljon meg. A belégzést hagyd megtörténni, a kilégzés kissé hosszabb és utána egy picit szünet. Aztán újra meg újra. Ezzel remekül tudod gyakorolni a hasi légzést, remek lehetőség arra, hogy 5 percre kikapcsolj. Végezd el naponta többször. Ezt akár ülőpozícióban is gyakorolhatod, de semmiképpen ne felejtsd el közben a lufis gyakorlat fejtartását!

3, Használjuk az SMR eszközöket. A duplalabda remek választás lehet a háti gerinc lazítására, frissítésére.

4, Munkakörnyezetünk kialakítása során figyeljünk az ergonómiai szempontokra.

Használjunk olyan munkaállomásokat, amelyeket könnyedén be tudunk állítani a számunkra megfelelő pozícióba. Az Ergonómia Center webáruházában található állítható magasságú asztali munkaállomások kiválóan alkalmasak erre a célra.

Továbbá javaslom, a csuklótámaszos egérpadokat, amelyek csökkenthetik a féloldalas terhelésekből származó problémákat.  Az irodai eszközök remek emlékeztetők lehetnek, hogy miért is használjuk őket, így még egy figyelmeztető szerepet is betölthetnek.

Budapesten és Győrben az Ergonómia Center trénerei akár egyéni, akár csoportos foglalkozások keretében segítenek megoldást találni a mozgásszervi problémákra. Többek között komplex állapotfelmérésre, egyéni mozgásszervi tanácsadásra, testtartás javító tréningre és mobil irodai tréningre is lehetősége van, ide kattintva megtalálja az Ön és/vagy vállalkozása számára legmegfelelőbb szolgáltatásunkat.
Webáruházunkban széles választéka érhető el az ergonomikus irodai berendezéseknek, számítógépes kiegészítőknek. Válassza ki az Ön számára ideális termékeket és/vagy szolgáltatásokat, és tegye munkakörnyezetét egészségesebbé és kényelmesebbé!

További információért és időpontegyeztetésért keressen minket bizalommal az info@ergonomiacenter.hu email címen, vagy írjon nekünk üzenetet Facebookon.

A szerzőről:

Fekete Domonkos vagyok, 2014 óta foglalkozom személyi edzéssel. Több mint tizenhárom év tapasztalatom van súlyzós és egyéb eszközös edzésformákban. Továbbá 2020-ban kezdtem el foglalkozni a (sport)rehabilitációval és gerinctréninggel, amik új dimenziót nyitottak meg a különböző sérülések és testtartásbeli problémák kezelésében.
Mindemelett, foglalkozom különböző aktív és passzív terápiákkal, például köpölyözés, flossing, triggerpont kezelés és az FDM, amik nagy segítséget nyújtanak abban, hogy a vendégek visszakapják a fájdalommentes mindennapok és mozgás élményét.